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 情緒自我管理 做自己的主人──談情緒的自我管理

做自己的主人──談情緒的自我管理

@文/廖鳳池 所長微笑永康心理諮商所諮商心理師兼所長

(2014/4/29~2014/5/6 和樂新聞 廖鳳池所長專欄)

人的情緒是變化多端,非常奇妙的。由於每個人的情緒各自不同,而且每個人在不同的時候,也可能有各種不同的情緒。這些變化交識在一起,使得我們隨時都覺得世界在改變,自己也在改變。今天的小華已經不是昨天的小華了,因為他今天似乎比昨天愉快些;今天的我也已經不是昨天的我了,因為今天我有些值得高興的事情。

每個人天天都在變化,時時都處於不同的狀態,想想看,這是多麼新鮮有趣的事情。

的確,情緒豐富了我們的生活,使我們的日子充滿了生趣,如果沒有情緒的作用,我們的日子將會變得單調而乏味。但是,人的情緒有時也會不聽主人的差遣,成了個人困擾的事情。

當一個人經常處於情緒紛擾的狀態,天天有苦惱,時時自怨自艾,動不動就勃然大怒或生悶氣,碰到挫折就一蹶不振,這時,情緒經驗不再是生動有趣的體驗,卻成了苦惱的源泉了。

情緒是極其私人的體驗,亦即每個人的情緒經驗不同,每個人的調適方式及能力也都不同,因此,情緒一但發生紛擾的狀況,除非是專業輔導人員的協助,或是自己設法學習自我控制與自我調適,其他人就很難施以援手,對你有所助益了。

情緒管理的目標

學習情緒自我管理的方法,可以說是每個人由幼稚青澀邁向成熟穩健歷程中的最重要課題之一。

情緒的成熟穩健,可以助人妥善因應外在複雜的世界,持續成長發展的動機及行為,並開創自得自樂、引以為豪的成就;相反的,紛亂抑鬱的情緒,則會使人敗壞事情,形成攻擊破壞或退縮悲悽的心態,甚而導致生活乏味,不想繼續生存下去的危機。

情緒管理的目標,並不是要完全掌握控制住自己的情緒,使它不起任何漣漪,這樣的狀況如果不是已經槁木死灰,就是只有佛陀或聖人才能辦得到。

進行情緒的自我管理,我們仍然允許自己的情緒隨外在世界及內心狀態而自然地有所波動,但是這種波動狀態應該不致打亂了我們的生活秩序,並且基本上是正向、穩定而愉悅的。

換句話說,情緒管理的目標在於:平時,有一個穩定愉悅的基本情緒狀態;遇有值得高興或慶祝的狀況,能夠有一種欣喜顛峯的經驗;在碰到挫折逆境時,則能夠克服合理的負向情緒,不過度誇大情緒的作用,而能夠理性積極地去面對問題,有建設性的作為。

情緒管理的步驟

情緒的引發歷程,牽涉到個體生理的激動及內心不斷反覆的一些想法或內言,而自我管理的步驟則牽涉到自我觀察、自我評量分析及自我改變等主要的歷程。因此,情緒的自我管理,應包涵下述十個步驟:

(一)首先要確定自已是否有心要進行情緒的管理,如果有心要自我管理,就要有決心好好的把情緒管理的每個步驟踏實做好。

(二)進行情緒的自我監控記錄,隨時注意自己的情緒狀況,評定自己的情緒分數,並記載與情緒有關的事件。

(三)根據心情自我監控及評量的記錄,進行質與量的分析,找出造成自己情緒愉快或苦惱的事件,做為進一步分析或處理的目標。

(四)針對造成自己情緒紛擾的情緒事件,進行自我觀察記錄或自我描述,尤其要詳述自已的行為、想法及情緒感受的反應,俾使進一步分析。

(五)辨認自己處於情緒事件時所產生的想法、信念或內言,是否理性正向?找出自己主要的非理性想法或負向的內言,並確認負向內言或非理性想法與負向情緒後果之關係。

(六)針對自己的非理性想法加以駁斥,詳細而深入的加以定義清楚,檢核其依據及推論過程中所違犯的誇大、概化、低度挫折忍受力等非理性的特徵,並導出理性積極的想法、情緒及行為的方向。

(七)根據步驟(六)理性情緒自我分析的結果,配合放鬆練習,思考中斷練習及自我教導練習,設計出再面臨類似情緒事件時自我管理的計畫。

(八)實際進行自我管理活動,並檢討情緒管理的效果,修正自我管理的計畫,再實際去進行自己的情緒管理活動。因擴大實施情緒管理的層面,使其遍及生活中所有可能遭遇到的挫折逆境,並且針對特殊情境,進行自我挑戰,嘗試去面對自己以前所無法面對的情境。

(九)應用積極正向的內言,使自己更積極、更富建設性,更能夠有所成就,進而接納、喜愛自己。

情緒管理計畫的實施

實施情緒自我管理計畫的歷程,事實上就是一個自我要求、自我訓練的過程。在這個過程當中,專業輔導人員的協助只在於提供基本的知識及技術的訓練,真正完整及實地的情緒管理工作,全部必須由當事人自己來規劃和執行。

要想使自己的情緒管理計劃有效地發揮功能,當事人應該具備認真、積極的學習態度,學好自我觀察、自我分析及自我改變的每一項基木能力,並實際完整而深入的觀察分析自己的想法及情緒狀態,針對每一個可能影響自己情緒的情境,擬妥因應的計畫,以備隨時能夠有效而積極地面對及處理有關的情緒事件。

每個人面對及處理情緒事件的態度及行為,深受他內在的信念系統所影響。而一個人的想法或信念,是個人過去多年來所承受家庭、學校教育及社會教條所影響。這些想法的形成既然業經多方的塑造及長年的蘊釀,自然不是當事人一天兩天的努力所能完全改變的。因此,情緒管理計畫的實施,必然是一個艱苦而漫長的過程,而且必須堅定信念,全力以赴,才能發揮功效。

誠然,情緒管理的工作絕非一件易事,因為這是一件要修正自己的舊習慣,培養新習慣的活動。舊習慣已經行之有年,也曾經確實有效地處理了你生活中的許多事情,不過它也許處理的不夠好,或是外在世界越來越復雜,你所需克服的壓力或面臨的挫折逆境越來越大或越多,已經不是舊習慣所能勝任的了,唯有加上修正或增添新的習慣才能應付妥當,這就是所謂的成長,人的成長的確是一個坎坷崎嶇的歷程。

此外,情緒管理的工作是一個較為複雜的工作,剛開始學習時,有那麼多的技巧及知識,又要強制自己改變自己的習慣,去做一些彆扭的事,不免令人覺得繁復不易學,而且要耗費不少苦心。不過,如果你已經花下時間,也已經學會了大部份的技術,開始進行自我改變的工作,那麼你就會開始感受它的功用,並且逐漸變成一種習慣。以前覺得繁複的知識技巧,現在綜合起來使用,也會覺得容易而有系統得多了。如果你能夠持續練習下去,這些繁復的步驟,將逐漸變成你自動化反應的一部份,那時候不需要再用紙筆在那邊一個字一個字寫下來了,而會成為你習慣的一部份,成為你生活的一部份,你就可以自得其樂了。

管理情緒做自己的主人

這個世界上有許許多多的人,如果以膚色來區分,可以區分為白人、黑人、黃種人,還有印地安紅人;如果以性別來分,則只有男人與女人兩種。雖然,人可以加以分類,但他們都有一個共同點,不管那一種人,都必然有出生也有死亡,人的一生都只有一次。此外,他們也都有一個截然不同的特徵,那就是世界上找不到兩個完全相同的人,每個人都是一個特殊獨立的個體,是存在世界上獨一無二的人,「我就是我,在這個世界上只有一個我」,不論在古今中外,人類的過去未來歷史中,絕對找不到第二個和我一模一樣的人。

人有生有死,人生有其時限,而每個人又都是一個獨一無二的個體,那麼,我們就不免要想到,我究竟是個什麼樣的人?我想要成為什麼樣的人?因為我們一生只活一次,因此我們要對自己有所交待,也要對人類歷史有所交待。

人的不同,儘管有外表的高矮美醜等等差異,但最主要的,還是在於他的精神層面的差異。外表常是父母生成,後天較難以改變的,而精神層面的培育與修煉,則多靠後天的努力,尤其是情緒的控制與掌握,更是如此。

每個人的情緒各自不同,因為情緒作用的潤飾,使得我們的生活多釆多姿,充滿了生趣。一個能夠瞭解自己情緒變化的人,才是一個瞭解自己的人;能夠瞭解自己的情緒作用,並且適度加以掌握及調適的人,才是一個成熟茁壯的個體,而能夠掌握自己的情緒,才能夠做自己的主人,為自己開創一條幸福美滿的人生之路。

也許,在我們還小的時候,我們被父母所生,無綠無故被安置在世界的某一個角落,我們需要別人來餵哺,要聽從他人的管教,我們的想法幾乎完全受制於成人及環境,我們的能力無法改變一切,也沒有選擇的餘地,在這種狀況下,我們自然也不必負什麼責任。

可是,當我們逐漸長大,慢慢地,在我們的腦海中浮現出一個可以決定我們自己的想法及行為的人,那就是「自我」。

從現在開始,越來越多事情不是別人或環境決定,而是由「自我」來決定的;從現在開始,我們的一切,必須要自行負起責任;相同的道理,從現在開始,我們的想法及情緒,也必須由我們自己來掌管了。從今天開始,就讓我們注意自已的情緒變化,掌握自己的想法,追求成熟穩定、積極愉悅的情緒,做自己的主人吧!

(全文完)


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