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 情緒自我管理 自我桃戰──談如何面對情緒事件

自我挑戰──談如何面對情緒事件

@文/廖鳳池 所長微笑永康心理諮商所諮商心理師兼所長

(2014/3/4~2014/3/11 和樂新聞 廖鳳池所長專欄)

處在今日競爭激烈的工商社會,事事講求效率,人際關係則逐漸轉為疏遠及功利,因此使得大部份人都時時面臨著很大的生活壓力,也經常感受著不愉快的情緒。尤其是青少年階段的學生們,除了要應付學校繁重的課業負擔之外,又由於正處於兒量與成人的過渡階段,思想仍未完全成熟完備,面對父母或學校的管教方式、同儕團體中的人際關係、以及社會中所存在的某些不平現象,常常會感到困擾。

人生的大課題

每個人一生中都不免遭遇一些造成情緒紛擾的事情或情境,有些事情會造成較大的紛擾,像親人的生離死別、事業失敗、聯考落榜、戀愛失敗等等,這些事常會造成個人生活秩序的混亂、甚至形成人生歷程中的重大危機;另外有些事情影響比較輕微,例如被冤屈、想做的事做不好、受了莫名其妙的辱罵、朋友爽約、雨天忘了帶傘、搭公車堵車等,許許多多的事情,也都可能對人造成或大或小的影響。我們將上述大大小小可能對個人造成情緒紛擾的事情或情境,統稱之為「情緒事件」。

「人生不如意事、十常八九」,人生歷程就像航行於大海中的船隻,海上的風浪礁石隨時都會來向船隻挑戰,人生歷程中也不免要遭遇無數大大小小的不如意及情緒事件,如何勇於面對及妥善處理這些牛活中的波折,就是我們航行於人生的大海中最大的課題了。

引發情緒的歷程

要想克服隨情緒事件而來的情緒紛擾,首先要對它造成情緒紛擾的歷程有所瞭解。

月有陰睛圓缺、天氣有晴時多雲偶陣雨,人的情緒也是一樣,喜怒哀樂愛惡欲,變化多端。心理學家曾對人類千變萬化的情緒作用,加以客觀化深入的分析研究,認為人類的負向情緒是一種內心激動的狀態,這種激動狀態通常是因為環境的某種刺激(情緒事件),及個體所擁有的某些不合理想法所造成的。在激動的同時,必然伴隨出現肌肉緊張的現象,心跳加快、血流加速、手心額頭微微出汗,同時內心盤據著一些揮之不去的想法,一些內隱的自言自語縈繞腦際、反覆衝突掙扎。處於這種負向的情緒的激動狀態,我們通常會採行某些自認可以減輕或解除它的想法或行動。因此,面對及處理情緒事件的方式,通常會影響我們當時及日後的態度及行為反應。

自我挑戰

每個人面對情緒事件所採取的態度及處理的方法不同:有的人消極逃避,但是怎麼逃都逃不掉,到最後無處可逃,則顯得抑悶暴躁或憂鬱寡歡;有的人則相反的迎頭痛擊,想要利用攻擊刺激來源的方式來消滅造成自己情緒紛擾的「禍因」,可惜他的「敵人」太難纏了,因此他不是把情況弄得更加不可收拾,就是為自己樹立了許多敵人,時時處於巨大的壓力下,天天過著憤恨不平的不得志生活。一個理性成熟的人,不會採取上述這些不智的做法,他會試著冷靜分析自己的紛擾情形,設法找出各種可能的內在、外在原因,就他可以改善的層面去努力改進狀況,對於當前自己無法改變的狀況,設法加以容忍或適度迴避,留待日後自己更有能力、或環境有所改變時,再去處理。

如果你現在面對情緒事件,已經能夠用足夠理性成熟的方式去面對及處理,那麼就不會那麼容易被情緒紛擾所困,如果你現在仍然經常遭遇情緒的紛擾,那麼,如何適當而且有效的面對及處理未來可能遭遇的情緒事件,將是你向自我挑戰的一個機會,好好的學習及運用下列所述的三個面對及處理情緒事件的簡易策略,將可以使你的人生進入一個無憂無懼的境界。

策略一:放鬆自己

如前所述,處於情緒紛擾狀態的個體,生理上會出現血壓升高、心跳脈博加速、肌肉緊張、呼吸短促、掌心額頭濕冷等現象,如果個體能夠發展出一種和這種激動狀態拮抗的反應,使其在激動狀態出現之前先呈現出來,則此種反應將對激動反應產生完全或部份的抑制作用,因此即可減輕情緒的紛擾。這種使用放鬆自己的方式來尅制情緒紛擾的方法,就叫做放鬆練習(relax practice )。

放鬆練習的基本技術是完全、漸進、系統地放鬆全身每一部份的肌肉• 較常用的一種方式是從頭到腳趾,逐一繃緊再放鬆各個部位的肌肉,稱為繃緊放鬆法(tense and relax)。這種方法必須平常經常練習,運用熟練,才能在需要時發揮它的效果。

另外有一些較速捷的放鬆自己的方法,可以在面臨情緒事件之時,迅速協助你放鬆自己的身心,以下分別加以介紹:

(一)同時迅速地繃緊全身肌肉,再迅速地放鬆這種緊張的狀態,同時心中默唸:「放鬆!」。

(二)伸展一下你的身軀,如動一動肩膀或脖子、做一下體操或走開去散散步。

(三)做深呼吸,把注意力集中在呼吸上,當呼氣時,想像你所有的緊張焦慮及不愉快的情緒,都已隨這口氣呼出體外,如此連續進行六至八次,你就會感到比較舒暢、安寧祥和。

(四)找一個清靜不會被打擾的地方‘坐下來,閉起眼睛,先調勻自己的呼吸,使它自然順暢,不快不慢,然後開始默數自己的呼吸,一次呼吸數一,再來數二、三、四……八、九、十、九、八、……二、一。如此反覆地,專心地數呼吸,可以使你的心靈安靜下來,不再感到困擾。

策略二:中斷思考

在我們遭遇情緒事件的同時,除了身體會發生一些變化之外,我們的大腦也沒有閒著,這時,我們通常會針對情緒事件產生一些想法,這些想法會一而再的在我們的心中複述著,稱之為內在語言(self-talk)。有些內在語言有促使我們冷靜分析狀況、設法妥善應付的作用,我們稱之為「正向的內言」;有些則會為我們製造紛擾,使我們開始感到困擾或加重困擾,稱之為「負向的內言」。

「負向的內言」 通常具有非理性的特徵,即:

(1)具有強烈的「絕對性」或「必須性」

(2)將自己的「需求」、「期望」轉變成「要求」或「命令」

(3)過度概化

(4)過度誇大

(5)低度挫折忍受力

例如:「他一定是有意的!」、「他怎麼可以這樣了」、「太過份了!我受不了了!」、「我怎麼這麼差勁!」、「這個世界真黑暗」等等。這些內在語言如果不加以制止,將會使自己陷入憤怒或憂鬱等情緒的紛擾之中,無法自拔。

停止這種「負向的內言」最速捷的方法,就是一旦發現自己有這樣內言,馬上強制自己停止它。你可以告訴自己:「停!」、「不要這樣想!」、「這樣想不好!」,然後就中斷那個想法或內言,這種方法叫做「思考中斷法」(thought stopping)。

思考中斷後,你應該馬上將注意力轉到別的事情,否則腦海中空的狀況,很快又會彼那些己制止的想法所重新盤據。如果你知道應該怎麼想才是較理性有建設性的,你就朝那個方向去想。否則,你可以自問:「好!事情現在已演變成這樣了,我應該怎麼辦比較適當?」或是馬上著手去做別的事情、移動腳步離開引起這些想法的情境,去投入別的思考或活動中。如果你覺得身體有點緊張或心情有些紛亂,也可以在喊「停!」後,馬上做前述速捷的放鬆練習,把注意力集中在身體的感覺或呼吸的進行上,並告訴自己:「放鬆!」, 如此你可以避免掉身心出現負向的情緒反應,而更有能力從容去面對及處理情緒事件。

策略三:自我教導

面對及處理情緒事件的第三個有效的方法,稱為「自我教導」(self- instructions), 這種方法是在你面臨情緒事件之前、之時或之後,給予自己理性積極的內隱教導(covert instructions),告訴及支持自己理性平穩地來面對及處理。

進行自我教導之前,應先能夠辨認那些想法是理性的,那些是非理性的,除了中斷那些非理性的「負向內言」之外,並針對情境進行「正向內言」的自我教導,剛開始時可以用喃哺自語的方式,後來則變成在心中默唸。例如在面對一個向你挑釁的人時,你可以直接告訴自己說:「沒關係,放鬆自己,我一定可以應付的!」 如果你實在有些焦慮,那麼你可以進行放鬆自己的活動,並告訴自己:「我是有點緊張,但現在我己經開始放鬆了,我馬上就會放鬆下來的。」然後,你全力去應付,你可以告訴自己:「只要我好好處理,這件事就有化解的希望了」如果你已經盡了力,不愉快的事情仍然發生了,事後你可以馬上告訴自己說:「好了,我已經盡力了,最少現在最糟的狀況已經過去了!」

很顯然的,會使用建設性自我教導的人,在遭遇情緒事件時能不受情緒干擾而妥善因應,以及在遭到挫折或不平待遇後仍能心平氣和的生活的人數,將比那些臨事不知所措的人多很多。

坦然面對世界  邁向康莊大道

上述放鬆自己、中斷思考及自我教導三個策略,通常可以結合在一起使用,如果你還記得RET 中的ABCDE 理性情緒自我分析的方法,那麼將這些方法全部配合在一起,你就可以開始針對生活中經常遭遇到的情緒事件,加以分析並擬妥應付的策略。面對問題,深入自我分析,放鬆自己,停止負向的內言,進行正向的自我教導,然後開始以理性的想法及感受,積極的去進行合理的處理,如此坦然無畏的去面對新世界,你將發現面前的道路是一條逐漸開展的康莊大道。如果你願意好好生活,如果你有心追求更健康成熟的生活方式,那麼,現在就真心誠意,好好的面對你的問題,做好向自我挑戰的準備,跨出自我防衛、自我矇蔽的門限,邁向征途吧!

(全文完)


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